Celestino González-Fernández ψ Psicólogo General Sanitario

Autor: Celestino González-Fernández

  • ¿Momento para un detox digital?

    ¿Qué es el detox digital? 

    El detox digital es una forma abreviada de referirnos a la desintoxicación digital. Básicamente el término se refiere a un periodo de tiempo determinado en el que una persona de manera voluntaria controla y desconecta del uso de la tecnología como smartphones, ordenadores personales o portátiles. También relacionado a la abstención del uso de redes sociales (Facebook, Twitter, Instagram, WhatsApp…) y aplicaciones que nos quitan o «roban» nuestra atención y tiempo de manera poco productiva. El detox digital como se aprecia ayudaría a una gestión saludable del ocio, mejorar la cantidad y calidad nuestro tiempo libre y ayudarnos a desconectar de dispositivos electrónicos que por su uso continuado nos llevan a estados estresantes, ansiosos y de fatiga pudiendo desencadenar trastornos de adicciones y peligrar nuestra salud mental. En algunos casos de mayor gravedad se requiere ayuda y terapia psicológica para tratar esta «adicción sin sustancia». Va ganando adeptos y ya existen hoteles para adultos sin cobertura o wifi y campamentos para jóvenes en los cuales los teléfonos inteligentes y tecnología relacionada está limitada o no está presente con la finalidad de desconectar de los estímulos y dependencia digital a las que estamos sometidos a diario.

    Es importante resaltar que la tecnología y en el caso concreto del smartphone no es negativo por sí mismo para las personas sino que cumplen su función y nos ayuda y facilita en múltiples tareas en el día. El problema vendría por el uso excesivo del mismo y que interfiera negativamente en nuestra calidad de  vida y salud en general.

    El detox digital contrasta con la nomofobia (del inglés, no mobile-phone phobia) que podría ser su antagonista y se considera el miedo o fobia del individuo a estar sin su teléfono móvil un intervalo de tiempo determinado. Relacionado a la nomofobia estaría la sensación parecida al síndrome del miembro fantasma en el que notamos por ejemplo la vibración del teléfono móvil en nuestro bolsillo sin tenerlo presente por la dependencia que podemos generar. Significativo también es el síndrome conocido como fomo (acrónimo de «fear of missing out») entendido como el miedo que pueden sentir los usuarios habituales de esta tecnología y redes sociales de estar perdiéndose algo importante o sentirse apartado o excluido de “la tribu”, lo que le conlleva a permanecer más tiempo conectados llegando a la hiperconectividad en Internet.

    El detox digital también ayudaría a paliar los efectos del tecnoestrés y algunas de sus variantes como la tecnofatiga en el que  las personas podemos experimentar emociones negativas que tienen que ver con una alta activación no placentera, por ejemplo, la fatiga o el cansancio mental por el uso continuado de tecnología de información y comunicación (TICs) también en el ámbito laboral. La tecnofatiga se caracteriza por sentimientos de cansancio y agotamiento mental y cognitivo debidos al uso de tecnologías, complementados también con actitudes escépticas y creencias de ineficacia con el uso de TICs. Un tipo específico de tecnofatiga es el llamado: síndrome de la «fatiga informativa» derivado de los actuales requisitos de la Sociedad de la Información y que se concreta en la sobrecarga informativa cuando se utiliza Internet. Está asociado al término de infoxicación o overland information. También podría llegarse a la tecnoadicción con el uso continuado y compulsivo.Se ha incrementado el uso de pantallas durante el confinamiento y necesitamos más que nunca un “detox digital”. 

    Con el confinamiento y por la situación de aislamiento en nuestros domicilios se extendió y creció el uso de dispositivos digitales ya sea por el teletrabajo, comunicación con familiares o amigos a través de videollamadas, formación online desde escolares a universitarios y por ocio, por ejemplo con sesiones abiertas para la actividad física online a videojuegos en red. Después del confinamiento y como ocurre en otras conductas que se repiten y se convierten en hábitos, puede haberse mantenido e incrementado su uso. No olvidemos que las aplicaciones de los móviles y redes sociales tienen potentes estrategias de marketing y estudio del comportamiento para «atraparnos» y que pasemos el mayor tiempo de tiempo en ellas. Utilizan técnicas para llegar a nuestro sistema de recompensa en el cerebro conformado por el área tegmental ventral, el núcleo accumbens, la corteza prefrontal y el hipotálamo lateral, liberar la hormona del placer, la dopamina y entrar en un círculo vicioso de necesitar cada vez más el dispositivo para sentir igual o mayor sensación placentera y bajar la ansiedad que nos produce aunque a la larga aumentará y será perjudicial. Por ejemplo las notificaciones y alertas del móvil en color rojo despiertan nuestra atención para su finalidad que no es otra que mantenerte el mayor tiempo activo y conectado a sus servicios. Ya van proliferando desde hace varios años los “ayunos de dopamina” que entre otras funciones nos mantienen alejado del bombardeo constante de estímulos a nuestro cerebro y mayor control en la segregación de esta hormona. Puede aplicarse con la restricción temporal del uso de dispositivos, de las redes sociales, de las aplicaciones, práctica de meditaciones y hasta retiros espirituales con una exposición mínima a situaciones que perturben nuestra atención o exciten demasiado nuestras conexiones cerebrales.

    ¿Son las vacaciones el periodo perfecto para realizar un detox digital? 

    Cualquier tiempo es bueno para realizar un detox digital. No perdamos la referencia que hace por ejemplo 10 años no teníamos esta dependencia de la tecnología y en concreto del móvil y no teníamos esta dependencia. Las vacaciones de verano en el que tendremos tiempo libre, de relax y situaciones de placer sería un momento perfecto para el detox digital. La clave más que el tiempo es la consciencia de la intrusión que suponen estos dispositivos electrónicos en nuestra vida y la voluntariedad en la decisión de poder desconectar de los mismos porque queremos. Recordemos que si no prestamos la atención oportuna por el cambio del uso de estos dispositivos de manera natural volveremos a poner el piloto automático y a usarlos de manera rutinaria y abusiva aunque no hagamos nada concreto con ellos. Limitando su uso nos sentiremos más libres y verás al cabo de pocas horas sus efectos y que no es tan necesario como pensamos.

    Consejos para llevar a cabo un “detox digital” este verano. 

    No es cuestión de dejar el móvil en casa si te vas de viaje pero sí gestionar su uso de manera razonable. Además en caso de urgencias o accidentes es importante contactar con servicios de emergencia, cuerpos de seguridad o sanitarios y más con la pandemia por COVID-19. Descubre que también hay una vida plena más allá de la vida online. Puedes comenzar por limitar su uso a unas determinadas horas del día y poco a poco aumentar las mismas sin el móvil. Obviamente nos olvidaremos de consultar el email del trabajo que está bastante extendido. En enero de 2017, Francia introdujo en su normativa laboral el derecho a la desconexión digital y en España empieza a haber mayor concienciación social y política y se desarrollan las primeras legislaciones sobre “Derecho a la desconexión digital en el ámbito laboral”, en el artículo 88 de la nueva Ley Orgánica 3/2018, de 5 de diciembre, de Protección de Datos Personales y garantía de los derechos digitales. Esta ley recoge que las empresas o personas que contraten trabajadores buscarán la manera de articular acciones de sensibilización y formación a los trabajadores sobre estos riesgos con el fin de evitar la fatiga informática y favorecer la conciliación.

    Con el detox digital en período de vacaciones podrás focalizar tu atención en situaciones, hobbies o actividades que igual tenías más descuidadas como leer un libro con conciencia plena (los clásicos siempre son una buena opción), pasear y descubrir nuevos lugares vacacionales, abrirte a nuevos estímulos o disfrutar de una buena conversación cara a cara (offline) con un ser querido o buen amigo detrás de un café.

    Consejos para, en general, reducir el uso de pantallas y dispositivos en nuestro día a día.

    Influencia constatada de pantalla y dispositivos. Hay estudios como el realizado por investigadores de la Universidad de Chicago en los que participantes que dejaron el móvil en otra habitación, solucionaron con más facilidad y mejor nota actividades propuestas en comparación con los que lo tenían en el bolsillo. También existen estudios psicológicos en los que los participantes que escuchaban su smartphone aunque no lo tenían a su alcance, perdían capacidad para desarrollar y disfrutar las tareas que les habían encomendado (APA, 2016). Además se constata un aumento de la frecuencia cardíaca, presión arterial y ansiedad entre otros apartados cuando no se puede responder un teléfono móvil mientras se realizan tareas cognitivas como acertijos o problemas, incluso aunque no fuese nuestro dispositivo (Clayton, Leshner y Almond, 2015). Por experiencia propia puedo comentar que he realizado con alumnos un experimento social sobre dejar voluntariamente al principio de la clase su teléfono móvil fuera de su alcance y vista y al final de la clase poder recogerlo. Repetido en diferentes días se constata por el alumnado una menor dependencia por el móvil y necesidad de utilización. Mejora su atención y participación.

    Hábitos saludables. Entre los consejos y hábitos saludables para reducir el uso de pantallas y dispositivos podría citar:

    Para adultos:

    • Fijar horarios determinados para el uso de dispositivos electrónicos, redes sociales y correos electrónicos. ¿Has probado a salir a la calle unas horas voluntariamente sin el móvil? Te sorprenderá en positivo.
    • Compromiso contigo mismo para realizar el detox digital de manera intermitente durante días o en períodos más prolongados de tiempo como las vacaciones.
    • Aprender y practicar técnicas de relajación y meditación que nos ayuden a paliar estados de ansiedad que nos puede producir el uso de estos dispositivos o al iniciar un detox digital. Recomendaría la práctica de la respiración diafragmática, técnicas de visualización o mindfulness donde se trataría de focalizar la atención en el momento presente con conciencia plena.  
    • Establece normas que te sirvan para el control de uso de esta tecnología y redes sociales. Limita o elimina las notificaciones, usa el modo avión o apaga los dispositivos en períodos de tiempo del día. Puedes fijar recompensas por el trabajo bien hecho al respecto.
    • Busca apoyo social en familiares, pareja o amigos que se unan a tu causa del detox digital y os motivéis mutuamente. 
    • Líneas rojas en el uso del móvil por tu bienestar y respeto a los demás: no utilizar en comidas, reuniones o cuando te encuentres en estados bajos o ansiosos realizando otras actividades placenteras o distractoras.
    • Amplia las actividades que te hacen sentir bien solo o en compañía al margen de esta tecnología. Descubrirás sensaciones perdidas y te hará reflexionar que existen otras formas divertidas de pasar el tiempo. 
    • «Ojos que no ven, corazón que no siente». Si no tienes el móvil cerca, si lo dejas en casa o en el coche no tendrás la tentación de utilizarlo o recurrir al mismo aunque sea para pasar el rato sin un objetivo claro.
    • Reflexiona sobre el tiempo que pasas con el smartphone y piensa si es realmente tan necesario en tu vida. Elimina aplicaciones y servicios que te roban tiempo sin ningún sentido.
    • No utilizar en los momentos previos a ir a dormir ya que afectará nuestra calidad y cantidad de sueño y se resentirá nuestro descanso por el efecto a la exposición de su luz y excitaremos áreas cerebrales relacionadas al procesamiento de la información y emociones. Aumentará la ansiedad y estados bajos del ánimo.

    Para niños y jóvenes:

    • Poner normas y acuerdos razonadas con ellos sobre el uso de los dispositivos. Por ejemplo en comidas o reuniones familiares se evitaría su uso.
    • Reflexionar sobre todo los padres/madres sobre la edad oportuna del uso de smartphone. No hay edad ideal y depende la madurez y uso del joven.
    • Control de tiempo de uso y coste. Limitación del acceso a contenido en función de la edad y criterios educativos. Límites de uso mensual.
    • Señalar determinadas horas en que ningún miembro de la familia utilizaría dispositivos. El mejor ejemplo es el que dan los padres/madres a sus hijos en este ámbito.
    • No infundir miedo a los hijos por el uso de esta tecnología pero informarles y educarles en la responsabilidad del uso y de consecuencias negativas que podrían darse (ej.: cyberbullying, ciberacoso, pensar bien lo que publican en redes sociales y su efecto como fotos, saber con quién están contactando, etc.).
    • Realizar actividades saludables alternativas a la tecnología con los niños y jóvenes como actividades físico-deportivas, actividades en la naturaleza o actividades culturales. ¿Cuándo fue la última vez que fuisteis a un museo  en familia?
    • Compartir con los jóvenes el día sin dispositivos electrónicos (adultos y jóvenes).
    • Educar en el autocontrol y disciplina. Bajar la impulsividad, fijando momentos y horas determinadas para consultar el smartphone. Regular horarios.
    • Evitar que estos dispositivos sean «chupetes emocionales» cuando el niño no tiene nada que hacer o no se sabe que hacer con él.
    • Evitar la exposición continuada a la luz de las pantallas conlleva aumento de los niveles de problemas de vista como la miopía o problemas de sueño al sobreexcitar las células visuales de los más jóvenes. Estudios muestran un creciente índice de miopía en general en la población y en particular en niños que juegan y pasan menos tiempo al aire libre, estando menos expuestos a la luz del sol y utilizando más las pantallas (Dolgin, 2015). 

    Hoy puede ser un gran día como cantaba Joan Manuel Serrat para comenzar un detox digital. ¿Te animas?

    Referencias bibliográficas

    American Psychological Association (2016)

    Dolgin, E. (2015). The myopia boom. Short-sightedness is reaching epidemic proportions. Some scientists think they have found a reason why. Nature. International Weekly Journal of Science

    Russell, B. C.; Leshner, G. and Almond, A. (2015). The Extended iSelf : The Impact of iPhone Separation on Cognition, Emotion, and Physiology. Journal of Computer-Mediated Communication

  • ¿Sabes qué es el tecnoestrés?

    ¿Sabes qué es el tecnoestrés?

    Las dificultades con las tecnologías o el uso excesivo de estas pueden hacer que sintamos fatiga, ansiedad o incluso adicción.

    Aunque no le pongamos nombre, la sensación nos es familiar: el agobio que sentimos cuando tenemos varios whatsapps acumulados y debemos contestarlos; la sensación de que lo único que hacemos con nuestro día es perderlo en las redes sociales o la fatiga que experimentamos cuando la bandeja de entrada de nuestro correo, por mucho que contestemos a los emails, no aminora.

    Hablamos del tecnoestrés, término que aparece por primera vez en el libro en el año 1984 y se define como una «enfermedad de adaptación» causada por la falta de habilidad para tratar con las nuevas tecnologías de manera saludable. Acercándolo más a nuestro día a día, el concepto de tecnoestrés se refiere a las sensaciones negativas que podemos sentir cuando se produce un desajuste entre lo que nos demanda la tecnología y nuestros recursos y capacidades.

    Celestino González-Fernández, psicólogo general sanitario, cuya línea de investigación esta centrada en este tecnoestrés, explica que no hay una sola topología del fenómeno. «Algunos “tipos” de tecnoestrés pueden aparecer por un uso excesivo y negativo de las tecnologías y otros por defecto, es decir, por una adicción», explica el experto.

    Fatiga y ansiedad

    Dentro de estas tipologías encontramos la tecnoansiedad, que se da cuando una persona experimenta tensión y malestar por el uso de un aparto tecnológico o por la idea de tener que utilizarlo. «También se pueden experimentar pensamientos negativos sobre la propia capacidad con la tecnología; se focaliza en la dimensión afectiva de miedo y ansiedad», explica el psicólogo.

    Por otro lado, podemos experimentar tecnofatiga, que se caracteriza «por sentimientos de cansancio y agotamiento mental y cognitivo debidos al uso de tecnologías» y de la cual, comenta Celestino González-Fernández, «se puede destacar sus consecuencias en el desgaste físico y emocional». Pone como ejemplo una situación muy común: al empezar nuestra jornada laboral debemos contestar infinidad de emails; comienzan las llamadas y poco a poco se acumulan las cosas, sin que la carga de trabajo disminuya. «Al final nos sentimos fatigados, superados por la tecnología», apunta.

    Destaca un tipo específico de tecnofatiga muy común en nuestro tiempo, el denominado «síndrome de la fatiga informativa»: nos sobrecargamos de información al utilizar las redes sociales y terminamos agobiados por esta «infoxicación».

    La «adicción sin sustancias»

    Por último, el psicólogo habla de la tecnoadicción, un tipo de tecnoestrés derivado de «la incontrolable compulsión a utilizar las tecnologías en todo momento y lugar», así como «utilizarlas durante largos períodos de tiempo». De este fenómeno nace el termino de tecnoadictos, referido a las personas que quieren estar al día de los últimos avances tecnológicos y acaban siendo «dependientes». «La tecnología termina siendo el eje sobre el cual se estructuran sus vidas», afirma el psicólogo.

    Habla entonces de la denominada «adicción sin sustancia», y explica que el uso elevado de redes sociales, dispositivos móviles y ordenadores produce una adicción, ya que activa circuitos cerebrales similares a cuando se consume una «sustancia», así como potencia la liberación de dopamina.

    Consejos para combatir el tecnoestrés

    Es fácil reconocernos en alguno de los tipos de tecnoestrés. Todos, en algún momento u otro hemos experimentado esa fatiga, esa ansiedad o incluso esa adicción. Por ello, es importante implementar un decálogo de buenas prácticas y hábitos en nuestro día a día, con el fin de tomar el control en lo que se refiere a nuestra relación con la tecnología.

    El psicólogo Celestino González-Fernández da cuatro consejos básicos. En primer lugar, recomienda definir horarios específicos para el uso de la tecnología, de manera que esta no interfiera en otras áreas o personas. También, considera importante dejar los «aparatos» en casa y salir a la calle: «Muévete, pasea, queda con amigos; las actividades al aire libre son esenciales», dice. Asimismo, recomienda incluir en la rutina «prácticas meditativas y relajantes, y hace hincapié en el mindfulness, que nos ayuda a focalizar nuestra atención en el aquí y ahora. Por último, aconseja «buscar períodos de desintoxicación digital»: unas horas, un día, el fin de semana, una semana, poco a poco nos podemos dar cuenta que, por ejemplo, nuestro móvil no es tan importante como parece.

    «Puedes ponerte una prueba: todos los días, al llegar a casa, deja el móvil en la entrada. De esta manera le quitas poder de atracción. Cada vez que quieras revisar si tienes nuevas notificaciones o echar un vistazo a las redes sociales serás consciente de ello –al tener que moverte– y podrás parar el impulso», relata.

    Por último, el psicólogo vuelve a la idea de tomar consciencia del uso que realizamos de las tecnologías. «Si empezamos a fijarnos, podremos determinar si sentimos tecnoestrés o no, y si es así, si es por defecto o por exceso de eso. De esta manera podemos establecer una relación más saludable y amigable con la tecnología», apunta y concluye: «La tecnología no debe dirigir tu vida, debes ser tú quién guíe la relación con esta de manera saludable, para que no afecte tu bienestar físico y mental»

  • Tecnoestrés: es posible que lo sufras y no te hayas dado cuenta

    Las dificultades con las tecnologías o el uso excesivo de estas puede hacer que sintamos fatiga, ansiedad o incluso adicción.

    Aunque no le pongamos nombre, la sensación nos es familiar: el agobio que sentimos cuando tenemos varios whatsapps acumulados y debemos contestarlos; la sensación de que lo único que hacemos con nuestro día es perderlo en las redes sociales o la fatiga que experimentamos cuando la bandeja de entrada de nuestro correo, por mucho que contestemos a los emails, no aminora.

    Hablamos del tecnoestrés, término que aparece por primera vez en el libro en el año 1984 y se define como una «enfermedad de adaptación» causada por la falta de habilidad para tratar con las nuevas tecnologías de manera saludable. Acercándolo más a nuestro día a día, el concepto de tecnoestrés se refiere a la sensaciones negativas que podemos sentir cuando se produce un desajuste entre lo que nos demanda la tecnología y nuestros recursos y capacidades.

    Celestino González Fernández, psicólogo general sanitario, cuya línea de investigación esta centrada en este tecnoestrés, explica que no hay una sola tipología del fenómeno. «Algunos «tipos» de tecnoestrés pueden aparecer por un uso excesivo y negativo de las tecnologías y otros por defecto, es decir, por una adicción», explica el experto.

    Fatiga y ansiedad

    Dentro de estas tipologías encontramos la tecnoansiedad, que se da cuando una persona experimenta tensión y malestar por el uso de un aparto tecnológico o por la idea de tener que utilizarlo. «También se pueden experimentar pensamientos negativos sobre la propia capacidad con la tecnología; se focaliza en la dimensión afectiva de miedo y ansiedad», explica el psicólogo.

    Por otro lado, podemos experimentar tecnofatiga, que se caracteriza «por sentimientos de cansancio y agotamiento mental y cognitivo debidos al uso de tecnologías» y de la cual, comenta Celestino González Fernández, «se puede destacar sus consecuencias en el desgaste físico y emocional». Pone como ejemplo una situación muy común: al empezar nuestra jornada laboral debemos contestar infinidad de emails; comienzan las llamadas y poco a poco se acumulan las cosas, sin que la carga de trabajo disminuya. «Al final nos sentimos fatigados, superados por la tecnología», apunta.

    Destaca un tipo específico de tecnofatiga muy común en nuestro tiempo, el denominado «síndrome de la fatiga informativa»: nos sobrecargamos de información al utilizar las redes sociales y terminamos agobiados por esta «infoxicación».

    La «adicción sin sustancias»

    Por último, el psicólogo habla de la tecnoadicción, un tipo de tecnoestrés derivado de «la incontrolable compulsión a utilizar las tecnologías en todo momento y lugar», así como «utilizarlas durante largos períodos de tiempo». De este fenómeno nace el termino de tecnoadictos, referido a las personas que quieren estar al día de los últimos avances tecnológicos y acaban siendo «dependientes». «La tecnología termina siendo el eje sobre el cual se estructuran sus vidas», afirma el psicólogo.

    Habla entonces de la denominada «adicción sin sustancia», y explica que el uso elevado de redes sociales, dispositivos móviles y ordenadores produce una adicción, ya que activa circuitos cerebrales similares a cuando se consume una «sustancia», así como potencia la liberación de dopamina.

    Consejos para combatir el tecnoestrés

    Es fácil reconocernos en alguno de los tipos de tecnoestrés. Todos, en algún momento u otro hemos experimentado esa fatiga, esa ansiedad o incluso esa adiccion. Por ello, es importante implementar un decálogo de buenas prácticas y hábitos en nuestro día a día, con el fin de tomar el control en lo que se refiere a nuestra relación con la tecnología.

    El psicólogo Celestino González Fernández da cuatro consejos básicos. En primer lugar, recomienda definir horarios específicos para el uso de la tecnología, de manera que esta no interfiera en otras áreas o personas. También, considera importante dejar los «aparatos» en casa y salir a la calle: «Muévete, pasea, queda con amigos; las actividades al aire libre son esenciales», dice. Asimismo, recomienda incluir en la rutina «prácticas meditativas y relajantes, y hace hincapie en el mindfulness, que nos ayuda a focalizar nuestra atención en el aquí y ahora. Por último, aconseja «buscar períodos de desintoxicación digital»: unas horas, un día, el fin de semana, una semana, poco a poco nos podemos dar cuenta que, por ejemplo, nuestro móvil no es tan importante como parece.

    «Puedes ponerte una prueba: todos los días, al llegar a casa, deja el móvil en la entrada. De esta manera le quitas poder de atracción. Cada vez que quieras revisar si tienes nuevas notificaciones o echar un vistazo a las redes sociales serás consciente de ello –al tener que moverte– y podrás parar el impulso», relata.

    Por último, el psicólogo vuelve a la idea de tomar consciencia del uso que realizamos de las tecnologías. «Si empezamos a fijarnos, podremos determinar si sentimos tecnoestrés o no, y si es así, si es por defecto o por exceso de eso. De esta manera podemos establecer una relación más saludable y amigable con la tecnología», apunta y concluye: «La tecnología no debe dirigir tu vida, debes ser tú quién guíe la relación con esta de manera saludable, para que no afecte tu bienestar físico y mental».

  • El lado humano del teletrabajo: psicología del desafío digital – Tecnoestrés

    He expuesto entre otros apartados, la influencia del tecnoestrés en el teletrabajo así como pautas de intervención a nivel organizacional y  buenas prácticas para las personas desde una perspectiva psicológica. Mi intervención desde el minuto 16:42.

    Un encuentro online con expertos con el que podrás conocer algunas claves que nos ayudan a comprender cómo superar las barreras para lograr una transición digital fluida y eficaz. “La tecnología no es ni más ni menos positiva, dependerá de nuestra percepción por el uso y experiencia con la misma.

  • ¡Como afrontar el confinamiento! La mejor práctica de Mindfulness para tiempos de pandemia COVID-19: Práctica para todos

    Disfrutar, aprender a encontrarte bien contigo mismo, la relajación… ¿Nos habíamos olvídade de esto? La práctica del mindfulness es la opción más recomendada por los expertos profesionales en los tiempos que corren. Nos encontramos ante una situación inesperada, compleja e impensable hace pocas semanas por la pandemia del COVID-19 extendida en casi todo el mundo. Parece bastante lógico pensar que en ocasiones no tengamos las suficientes herramientas personales para afrontar la situación que se ha generado en nuestra sociedad.

    Como mejorar tu bienestar y autoestima en tiempos de crisis

    Probablemente utilices estrategias más o menos efectivas de manera automática para gestionar esta situación y también puedes incorporar otros recursos de manera más consciente que te pueden ayudar para sobrellevarlo todavía mejor. En este nuevo escenario que algunos califican de guerra (lo más parecido a un estado de guerra que ha vivido esta generación) y otros directamente lo ven como una catástrofe mundial que coyunturalmente nos obliga a realizar un confinamiento, una cuarentena que nos cambia nuestros estilos de vida. En la actualidad tenemos unas costumbres totalmente diferentes a las que llevamos hace un mes y medio. Es evidente que pueden aparecer sensaciones y emociones negativas de diferente intensidad que no sepamos afrontar convenientemente como podrían ser: 

    mindfulness para principiantes paso a paso

    Ansiedad, nerviosismo, agitación, soledad, miedo, angustia, preocupación, tristeza o apatía, ira o enfado… 

    ¿Te suenan estas emociones?

    Partiendo que no existen soluciones ideales para hacer frente a estas nuevas circunstancias ya que cada persona tendrá unas características determinadas (por ejemplo variará si eres población normal, con síntomas de enfermedad, enfermo o trabajador sanitario) en función de su personalidad o aprendizajes tempranos y le pueden venir mejor una u otra indicación. A continuación se citan algunas pautas psicológicas y hábitos saludables en general para cualquier colectivo. Posteriormente se explicaran algunas prácticas básicas y específicas asociadas al mindfulness para mejorar nuestro bienestar. 

    Pautas generales para afrontar el confinamiento por la crisis del COVID-19: 

    Establecer unas rutinas en nuestra día a día

    Conveniente diferenciar los días de semana y fin de semana (no todos son días laborables o estás en un fin de semana continuado). En el trabajo (o mejor dicho teletrabajo), ser productivos con horarios definidos y espacio propio para ello, a ser posible sin interrupciones. Planificación realista para no sobrepasarse en los objetivos y consiguiente frustración y estados ansiosos.

    Desarrollar hábitos saludables

    Evitar picotear entre horas y abusar de productos ultraprocesados, alcohol, tabaco u otras sustancias nocivas y adictivas. La situación de confinamiento puede llevarnos a bajar la guardia y tener hábitos poco saludables. Entrena, haz actividad físico-deportiva dentro de tus posibilidades, usa tu imaginación como vemos en las noticias si no dispones de material específico (ej.: botellas de leche como pesas para trabajar fuerza o hasta papel higiénico como escalones para trabajar resistencia) y además dispones de recursos online para ello como aplicaciones, videos tutoriales en YouTube o Instagram con deportistas profesionales o aficionados que realizan actividades realmente motivadoras y accesibles para todos los públicos.

    Dar importancia al descanso y cuidado personal

    Levantarse y acostarse a la misma hora sin desfases marcados cada día. Aprovecha la luz del día y toma sol directamente ya que te subirá el ánimo. Quizás se duerma peor al estar menos cansado. No olvidar nuestra higiene personal y diferenciar ropa para trabajar, actividad física o usar el pijama sólo para dormir.

    No realizar comprobaciones de síntomas si no sientes malestar físico evidente y acotar el tiempo de noticias sobre COVID-19

    Comprobar una vez al día síntomas sólo si es necesario sobre tu estado físico y mental. Ojo es primavera, no confundir síntomas de alergia propios de esta época con el COVID-19. Seguir las pautas de las autoridades aunque nos causen conflicto y no podamos hacer actividades que nos motivan al aire libre. Piensa en el bien colectivo. Infórmate de manera puntual en fuentes fiables u oficiales y mejor que no sea al principio del día (puede predisponer tener todo el día emociones o sensaciones negativas sin son malas). El resto del día sigue con tus rutinas. Dosifica y evita sobreinformación, limita redes sociales (también WhatsApp). Ser crítico con la información recibida de diferentes vías por la proliferación de fake news y bulos. 

    Realiza actividades placenteras

    iniciacion al mindfulness o como hacer mindfulness en casa

    Busca tiempo para el contacto social con amigos, compañeros o gente que te importa. Haz actividades que te gusten, aprender nuevos hobbies, formarte en nuevas competencias o incluso dedica tiempo para aburrirte. Cuida la calidad y cantidad de tus pensamientos entendiendo que si son negativos pueden llegar a ser recurrentes y obsesivos sobre el tema del confinamiento y COVID-19. Para ello es positivo tener tu atención centrada en otras actividades o relaciones que te puedan distraer. Se pueden plantear actividades agradables y cotidianas que en ocasiones tenemos descuidas por el ritmo frenético de nuestro día a día como leer, cocinar, cambiar la decoración, pintar, tocar un instrumento, baño relajante, lecturas, bricolaje, masajes, etc. Si realmente te encuentras mal a nivel mental busca ayuda psicológica profesional ya que tienes opciones por ejemplo a través de los Colegios Oficiales de Psicólogos o servicios de salud de tu Comunidad Autónoma.

    Prácticas en el caso de malestar, activación o ansiedad

    Estas vivencias que nos toca vivir son inesperadas y no previstas por lo que es bastante normal tener sensaciones de nerviosismo, malestar o falta de control. Para sobrellevarlo mejor es recomendable realizar actividades que nos lleven a estar relajados y tranquilos. Tenemos a nuestra disposición actividades que ayudan a nuestro organismo a conectar con estados de relajación y meditación como el mindfulness, el yoga o la práctica consciente de respiraciones más eficientes y profundas como la diafragmática que ayudan a regular los estados de ánimo, la activación física o mental. También prácticas en imaginación y visualización.

    Minimizar los conflictos

    Muchos días con las mismas personas pueden llevar a roces inevitables. Estamos más irascibles, tensos y en ocasiones podemos perder la paciencia y dar una respuesta no deseada. Se pueden expresar opiniones en tono positivo y si te notas sobrepasado mejor retirarse y buscar distracción y tranquilidad. Evitar que el conflicto crezca. Un rato después y más tranquilo puedes disculparte y expresar emociones, sentimientos y el porqué crees que te has comportado o dicho algún tema de manera más constructiva. Intentar ser flexibles de mente y comportamiento, más tolerantes y empáticos tratando de entender porqué ese familiar o pareja ha realizado esa acción que te molesta.

    Situaciones futuras y anticipaciones. Solidaridad y apoyo social

    Hemos señalado lo impredecible de esta situación de confinamiento donde se amplían los periodos de alarma de una semana para otra. De momento no tenemos datos seguros y no sabemos cuando va a acabar esta situación provocada por la crisis del COVID-19. La incertidumbre podrá aflorar en nuestro día a día pero por más que pienses no llegará la respuesta adecuada aunque si podrá subir tus estados de ansiedad. Una misma realidad y muchas interpretaciones al respecto. Permanecer en casa y colaborar entre todos es una de las acciones más inteligentes y solidarias que podemos realizar. Situación dolorosa para muchas familias con personas fallecidas que de una u otra manera esta experiencia nos podrá llevar a desarrollar resiliencia y fortalezas como sociedad para el futuro. Realiza actividades que requieran tu atención y busca comunicarte y también dar apoyo social desde una perspectiva positiva sobre todo con quién sufren la enfermedad, están trabajando en primera línea o han tenido pérdidas.

    Familia, hijos y/o compañeros

    Es una buena oportunidad para realizar actividades con tu familia, desde ratos de ocio (desempolvar los juegos de mesa es una opción divertida), cocinar o simplemente dialogar con calma que en ocasiones el ritmo frenético no nos permite antes de esta crisis. En igual medida si compartes piso puedes ampliar el contacto y conocimiento con tus compañeros para tener una mejor convivencia a través de una escucha activa y empatía. Si hay niños en casa, entender cómo pueden vivir esta situación de confinamiento, escuchar y preguntar por sus emociones y darles tiempo de calidad y su espacio de juego. Y dos recetas con lo más pequeños: compresión y mucho mucho amor. 

    Si eres estudiantes

    Con la incertidumbre por si han acabado ya o no las clases presenciales o cuándo y cómo se podrán realizar los exámenes pendientes, es adecuado como estudiante tener un plan de acción hasta que todo se aclare y vuelva la normalidad. Tener un horario más o menos fijo de estudio es importante para ser más eficiente y productivo. Aprovecha las clases online que proporcionan muchos centros de estudios. Puedes analizar qué horas son más eficientes para ti y en las que te sientes más motivado y tranquilo. Aprovecha los recursos de tu universidad o escuela (ej.: biblioteca, bases de datos, campus online…). No olvides tu tiempo de desconexión ya que ayuda a consolidar los aprendizajes. El tiempo de relax es básico, realiza actividades placenteras, videollamadas a amigos, ejercicio físico, películas, videojuegos, momentos de familia… 

    Prácticas básicas de mindfulness 

    Vídeo: Mindfulness Primeros Pasos

    A continuación te presento una propuesta para este período de confinamiento, como iniciación y poder profundizar más detenidamente si es de tu interés. Voy a desarrollar la parte teórica y práctica de una actividad que puede ayudar a generar estados de relajación y bienestar en todos nosotros. Con la práctica continuada puede incorporarse entre nuestros hábitos diarios y ser hasta una filosofía de vida. Estoy hablando del mindfulness. 

    Sin duda te recomendamos que visites esta guía de práctica de relajación guiada para que comiences a disfrutar más de ti mismo a través de la meditación.

    Breve origen y beneficios

    El término mindfulness no tiene una traducción directa del inglés al español aunque es reconocido como “atención y conciencia plena”, vivir el aquí y el ahora. El inglés lo adaptó de la palabra Sati, de la lengua Pali. Su origen es milenario y está basado en la tradición budista, en la meditación budista zen, la vipassana, bajo el ideal de vivir “el momento presente”. La atención, conciencia y reflexión sobre uno mismo o el entorno tiene un carácter contemplativo y no valorativo. Observamos de manera abierta, sin prejuicios, sin juzgar, sin crítica, una verdadera experiencia sensorial. La atención se adecua a cada situación planteada de manera voluntaria. La persona que despertó el interés en la sociedad occidental por el mindfulness ha sido el biólogo molecular, médico y profesor de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, que lo utilizó como técnica terapéutica a través de la meditación para tener la experiencia de atención plena que entre otras finalidades lleva a una desactivación fisiológica y emocional del participante. Dentro de las estrategias terapéuticas basadas en el mindfulness se encuentran los siguientes programas estructurados: 

    Mindfulness based stress reduction (MBSR) program (Kabat-Zinn, 1990). Utilizado para tratar el estrés de manera general en problemáticas como el dolor crónico, diferentes tipos de cánceres o trastornos cardiovasculares. 

    Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) (Segal, Williams y Teasdale, 2002). Planteado para la prevención de recaídas de la depresión. 

    Mindful self-compassion (MSC) (Germer y Neff, 2013). Es un programa de ocho semanas diseñado para cultivar habilidades de autocompasión y mindfulness en la vida diaria, que nos permite gestionar mejor emociones difíciles (ej.: ira o vergüenza). 

    Beneficios de hacer meditación y mindfulness en nuestro día a día

    Entre los beneficios que nos puede aportar el mindfulness podríamos destacar:

    • A nivel físico. Corazón más sano. Mejora del sistema digestivo. Reducción de la tensión muscular. Mejora de la calidad del sueño. 
    • A nivel mental. Reducción de pensamientos intrusivos y preocupaciones. Mente más calmada. Desarrollo de la memoria y capacidad de concentración. 
    • A nivel emocional. Mayores sensaciones placenteras y de felicidad. Reducción de estados ansiosos y protección contra los depresivos. Disminuye el sentimiento de soledad. Mejor gestión y regulación de estados de tristeza o enfado. Somos menos impulsivos. 
    • A nivel social y relacional. Aprendizaje de una mejor escucha y más activa. Responder más que reaccionar. Mayor gratitud, compasión y amabilidad con los demás. Menos crítica y juicios a nosotros mismos y los demás. 
    • A nivel fisiológico y cerebral. Se fortalece el sistema inmunológico. Se ralentiza el proceso de envejecimiento celular. Mejora en áreas de la planificación, organización y resolución de problemas. Incremento de densidad de materia gris. Reducción de hormonas del estrés (cortisol). 

    Evidencia científica del mindfulness

    Que beneficios tiene el mindfulness o meditar en casa

    Se va ampliando la cantidad y calidad de artículos y literatura relativa a la eficacia y validez de la práctica del mindfulness. Por ejemplo, por su correlación entre la práctica continuada del mindfulness y cambios a nivel cerebral (Lazar, Kerr, Wasserman, Gray, Greve, Treadway y McGarvey, 2005), por la modificación funcional que produce en el cerebro (Kilpatrick, Suyenobu, Smith, Bueller, Goodman, Creswell, Tillisch, Mayer y Naliboff, 2011) o por la reducción de las hormonas relacionadas con el estrés e inflamación como el cortisol (Hoge, Bui, Palitz, Schwarz, Owens, Johnston, Pollack y Simon, 2017). En el ámbito laboral puede generar una mayor confianza en nosotros mismos, ganando resistencia y resiliencia redundando en la productividad y rendimiento (Good, Lyddy, Glomb, Bono, Brown, Duffy, Baer, Brewer y Lazar, 2015). La Universidad de Wisconsin en los Estados Unidos a través de estudio mostró que tras ocho semanas de entrenamiento de mindfulness los practicantes de esta técnica mostraban un estado de ánimo más optimista y tenían capacidad de conectar, con aspectos más gratificantes de su trabajo. Por otro lado, una investigación publicada en el ‘Journal of Applied Psychology’ concluyó que los entrenamientos de mindfulness aumentaban la satisfacción laboral y reducían el agotamiento emocional (Hülsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012). 

    Prácticas básicas y otras propuestas de mindfulness

    Como he mencionado, la práctica de mindfulness se puede desarrollar en programas diseñados en varias semanas por profesionales cualificados y del ámbito de la psicología. Sin embargo os propongo una serie de prácticas cotidianas y sencillas que podrían servir para iniciarte en esta actividad meditativa y poco a poco incorporarlo en tus rutinas diarias: 

    Práctica 1. Atención plena a la respiración

    Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y lugar. Consiste en enfocar toda la atención durante un minuto en nuestra respiración. Con los ojos abiertos, a través de una respiración más profunda (diafragmática) llevamos el aire a la zona del abdomen tratando de inspirar por la nariz y expirar por la boca como si trataramos de apagar una vela. Focalizamos la atención en el sonido y ritmo de nuestra respiración. Aunque nuestra mente irá saltando de un pensamiento a otro, es lo normal, no negamos esos pensamientos, vuelve de manera natural a centrarte en la respiración y la sensaciones asociadas. Variante: Con la práctica continuada podrás ir aumentando los minutos de práctica, sintiéndote más cómodo y conectando con tu cuerpo y mente de manera genuina. También con ojos cerrados. 

    Práctica 2. Observación consciente de un objeto

    Escoge un objeto que tengas en casa, cualquiera servirá (no aconsejable distractores como el teléfono móvil). Un cuadro, un florero, una silla, una planta… La idea es centrar tu atención de manera completa durante varios minutos. No valores el objeto sobre su funcionalidad u origen. Focaliza por ejemplo es su forma, color, olor o lo que te sugiere. Al hacer esta observación consciente podremos tener la sensación de estar despiertos, vivos ya que la mente se libera de otras cuestiones o pensamientos automáticos y se centra en exclusividad en el objeto de estudio. Variante: Puedes cambiar el objeto de observación y centrarte en escuchar música con atención.

    Práctica 3. Cuenta numérica

    Con los ojos cerrados, tratamos de concentrar nuestra atención contando lentamente hasta 10 imaginando la forma de cada número y lo que nos trasmite en nuestra mente. Si tienes interrupciones por otros pensamientos, vuelvo a recordar que es normal y puedes continuar en el mismo número o volver a comenzar. Con la práctica focalizarás en el ejercicio de manera natural y genuina con sensaciones más placenteras. Variante: Aumentar la cuenta a 20, 30, 40… e imaginar cada número a un color, tamaño, personas, etc. 

    Práctica 4. Observación de pensamientos

    En la situación actual que vivimos de confinamiento por el COVID-19 vamos con el “piloto automático” y es muy difícil conseguir si estás estresado y preocupado cambiar ese estado y pasar a otro en el cual puedes enfocarte a pensamientos conscientes en nuestra mente. Plantearnos salir del estado estresante puede incluso ser más contraproducente y producir más estrés. La idea de esta práctica es elegir uno o varios de los cientos de pensamientos que pueden pasar por nuestra mente a lo largo del día y fijar la atención de manera plena y aunque nos asalten otros, volver a los que hemos elegido de manera consciente. Nosotros elegimos el pensamiento, no nos eligen los pensamientos a nosotros. Variante: Elegir y focalizar la atención en alguna parte del cuerpo o sensaciones corporales. 

    Si quieres profundizar en estas prácticas puedes buscar opciones e información en profesionales reconocidos y ver programas que se adapten a tus características y motivaciones como los mencionados MBSR, MBCT o MSC o prácticas más cortas y específicas que se están desarrollando en este ámbito. También puedes practicar técnicas que se puede utilizar para esta finalidad como el denominado body scam (Kabat-Zinn, 2002) en la que la persona experimenta las sensaciones que produce su cuerpo mediante la guía consciente por las diferentes partes del mismo de un modo activo y atencional. 

    El mindfulness es una interesante propuesta en tiempos de confinamiento que se puede asentar en tu vida como una práctica saludable. Tu salud te lo agradecerá. 

    Referencias bibliográficas 

    Good D. J.; Lyddy C. J.; Glomb, T. M.; Bono, J. E.; Brown, K. W.; Duffy, M. K.; Baer, R. A.; Brewer, J. A. y Lazar, S. W. (2015). Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management 

    Hoge, E. A.; Bui, E.; Palitz, S. A.; Schwarz, N. R.; Owens, M.E.; Johnston, J. M.; Pollack M.H. y Simon, N. M. (2017). The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. US National Library of Medicine National Institutes of Health 

    Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867 

    Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2012). Benefits of Mindfulness at Work: The Role of Mindfulness in Emotion Regulation, Emotional Exhaustion, and Job Satisfaction. Journal of Applied Psychology. Advance online publication. doi: 10.1037/a0031313 

    Kabat-Zinn, J. (1990); Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York. Dell Publishing 

    Kabat-Zinn, J. (2002). Guided mindfulness meditation: Body scan meditation. (Compact disc recording). Stress Reduction CDs and Tapes. ISBN 1-59179-359-9 

    Kilpatrick, L. A.; Suyenobu, B. Y.; Smith S. R.; Bueller, J. A.; Goodman, T.; Creswell, J. D.; Tillisch, K.; Mayer, E. A. y Naliboff, B. D. (2011); Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction training on intrinsic brain connectivity. US National Library of Medicine National Institutes of Health 

    Lazar, S. W.; Kerr, C. E.; Wasserman, R. H.; Gray, J. R.; Greve, D. N.; Treadway, M. T. y McGarvey, M. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport: For Rapid Communication of Neuroscience Research, 16(17), 1893-1897. doi:10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19 

    Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D. (2002); Mindfulness-based cognitive therapy for depressión. A new approach to preventig relapse. Guildford Press. Traducción española en 2006 con el título: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena. Un nuevo abordaje para la prevención de recaídas. Bilbao: Desclée de Brouwer 

    University of Wisconsin School of Medicine and Public Health (2020). Mindfulness Training Program. Recuperado el 8 de abril de 2020 de https://www.psychiatry.wisc.edu/patient-care/mindfulness-program/

  • Afrontar el Confinamiento practicando Mindfulness

    Nos encontramos ante una situación inesperada, compleja e impensable hace pocas semanas por la pandemia del COVID-19 extendida en casi todo el mundo. Parece bastante lógico pensar que en ocasiones no tengamos las suficientes herramientas personales para afrontar la situación que se ha generado en nuestra sociedad. Probablemente utilices estrategias más o menos efectivas de manera automática para gestionar esta situación y también puedes incorporar otros recursos de manera más consciente que te pueden ayudar para sobrellevarlo todavía mejor. En este nuevo escenario que algunos califican de guerra (lo más parecido a un estado de guerra que ha vivido esta generación) y otros directamente lo ven como una catástrofe mundial que coyunturalmente nos obliga a realizar un confinamiento, una cuarentena que nos cambia nuestros estilos de vida.

    En la actualidad tenemos unas costumbres totalmente diferentes a las que llevamos hace un mes y medio. Es evidente que pueden aparecer sensaciones y emociones negativas de diferente intensidad que no sepamos afrontar convenientemente, como podrían ser:

    Ansiedad. Nerviosismo. Agitación. Soledad. Miedo. Angustia. Preocupación. Tristeza o apatía. Ira o enfado.

    Partiendo que no existen soluciones ideales para hacer frente a estas nuevas circunstancias ya que cada persona tendrá unas características determinadas (por ejemplo, variará si eres población normal, con síntomas de enfermedad, enfermo o trabajador sanitario) en función de su personalidad o aprendizajes tempranos y le pueden venir mejor una u otra indicación.

     A continuación te presento una propuesta para este período, donde voy a desarrollar la parte teórica y práctica de una actividad que puede ayudar a generar estados de relajación y bienestar en todos nosotros. Con la práctica continuada puede incorporarse entre nuestros hábitos diarios y ser hasta una filosofía de vida. Estoy hablando de afrontar el confinamiento practicando mindfulness.

    Origen y Beneficios del Mindfulness

    El término mindfulness no tiene una traducción directa del inglés al español aunque es reconocido como “atención y conciencia plena”, vivir el aquí y el ahora. El inglés lo adaptó de la palabra Sati, de la lengua Pali. Su origen es milenario y está basado en la tradición budista, en la meditación budista zen, la vipassana, bajo el ideal de vivir “el momento presente”. La atención, conciencia y reflexión sobre uno mismo o el entorno tiene un carácter contemplativo y no valorativo. Observamos de manera abierta, sin prejuicios, sin juzgar, sin crítica, una verdadera experiencia sensorial. La atención se adecua a cada situación planteada de manera voluntaria. La persona que despertó el interés en la sociedad occidental por el mindfulness ha sido el biólogo molecular, médico y profesor de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, que lo utilizó como técnica terapéutica a través de la meditación para tener la experiencia de atención plena que entre otras finalidades lleva a una desactivación fisiológica y emocional del participante.

    Entre los beneficios  que nos puede aportar afrontar el confinamiento practicando mindfulness,  podríamos destacar:

    • A nivel físico: Corazón más sano. Mejora del sistema digestivo. Reducción de la tensión muscular. Mejora de la calidad del sueño.
    • A nivel mental: Reducción de pensamientos intrusivos y preocupaciones. Mente más calmada. Desarrollo de la memoria y capacidad de concentración.
    • A nivel emocional: Mayores sensaciones placenteras y de felicidad. Reducción de estados ansiosos y protección contra los depresivos. Disminuye el sentimiento de soledad. Mejor gestión y regulación de estados de tristeza o enfado. Somos menos impulsivos.
    • A nivel social y relacional: Aprendizaje de una mejor escucha y más activa. Responder más que reaccionar. Mayor gratitud, compasión y amabilidad con los demás. Menos crítica y juicios a nosotros mismos y los demás.
    • A nivel fisiológico y cerebral: Se fortalece el sistema inmunológico. Se ralentiza el proceso de envejecimiento celular. Mejora en áreas de la planificación, organización y resolución de problemas. Incremento de densidad de materia gris. Reducción de hormonas del estrés (cortisol).

    Evidencia científica del mindfulness

    Se va ampliando la cantidad y calidad de artículos y literatura relativa a la eficacia y validez de la práctica del mindfulness. Por ejemplo, por su correlación entre la práctica continuada del mindfulness y cambios a nivel cerebral (Lazar, Kerr, Wasserman, Gray, Greve, Treadway y McGarvey, 2005), por la modificación funcional que produce en el cerebro (Kilpatrick, Suyenobu, Smith, Bueller, Goodman, Creswell, Tillisch, Mayer y Naliboff, 2011) o por la reducción de las hormonas relacionadas con el estrés e inflamación como el cortisol (Hoge, Bui, Palitz, Schwarz, Owens, Johnston, Pollack y Simon, 2017). En el ámbito laboral puede generar una mayor confianza en nosotros mismos, ganando resistencia y resiliencia redundando en la productividad y rendimiento (Good, Lyddy, Glomb, Bono, Brown, Duffy, Baer, Brewer y Lazar, 2015). La Universidad de Wisconsin en los Estados Unidos a través de estudio mostró que tras ocho semanas de entrenamiento de mindfulness, los practicantes de esta técnica mostraban un estado de ánimo más optimista y tenían capacidad de conectar, con aspectos más gratificantes de su trabajo. Por otro lado, una investigación publicada en el ´Journal of Applied Psychology’ concluyó que los entrenamientos de mindfulness aumentaban la satisfacción laboral y reducían el agotamiento emocional (Hülsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012).

    stay-healthy

    Practicando Mindfulness puedes afrontar el confinamiento

    Como he mencionado, la práctica de mindfulness se puede desarrollar en programas diseñados en varias semanas por profesionales cualificados y del ámbito de la psicología. Sin embargo, te propongo una serie de prácticas cotidianas y sencillas que podrían servir para iniciarte en esta actividad meditativa y poco a poco incorporarlo en tus rutinas diarias:

    • Práctica 1. Atención plena a la respiración: Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y lugar. Consiste en enfocar toda la atención durante un minuto en nuestra respiración. Con los ojos abiertos, a través de una respiración más profunda (diafragmática) llevamos el aire a la zona del abdomen tratando de inspirar por la nariz y expirar por la boca como si tratáramos de apagar una vela. Focalizamos la atención en el sonido y ritmo de nuestra respiración. Aunque nuestra mente irá saltando de un pensamiento a otro, es lo normal, no negamos esos pensamientos, vuelve de manera natural a centrarte en la respiración y la sensaciones asociadas.
    • Variante: Con la práctica continuada podrás ir aumentando los minutos de práctica, sintiéndote más cómodo y conectando con tu cuerpo y mente de manera genuina. También con ojos cerrados.
    • Práctica 2. Observación consciente de un objeto. Escoge un objeto que tengas en casa, cualquiera servirá (no aconsejable distractores como el teléfono móvil). Un cuadro, un florero, una silla, una planta… La idea es focalizar tu atención de manera completa durante varios minutos. No valores el objeto sobre su funcionalidad u origen. Focaliza por ejemplo es su forma, color, olor o lo que te sugiere. Al hacer esta observación consciente podremos tener la sensación de estar despiertos, vivos ya que la mente se libera de otras cuestiones o pensamientos automáticos y se centra en exclusividad en el objeto de estudio.
    • Variante: Puedes cambiar el objeto de observación y centrarte en escuchar música con atención.
    • Práctica 3. Cuenta numérica. Con los ojos cerrados, tratamos de focalizar nuestra atención contando lentamente hasta 10 imaginando la forma de cada número y lo que nos trasmite en nuestra mente. Si tienes interrupciones por otros pensamientos, vuelvo a recordar que es normal y puedes continuar en el mismo número o volver a comenzar. Con la práctica focalizarás en el ejercicio de manera natural y genuina con sensaciones más placenteras.
    • Variante: Aumentar la cuenta a 20, 30, 40… e imaginar cada número a un color, tamaño, personas, etc.
    • Práctica 4. Observación de pensamientos. En la situación actual que vivimos de confinamiento por el COVID-19 vamos con el “piloto automático” y es muy difícil conseguir si estás estresado y preocupado cambiar ese estado y pasar a otro en el cual puedes enfocarte a pensamientos conscientes en nuestra mente. Plantearnos salir del estado estresante puede incluso ser más contraproducente y producir más estrés. La idea de esta práctica es elegir uno o varios de los cientos de pensamientos que pueden pasar por nuestra mente a lo largo del día y fijar la atención de manera plena y aunque nos asalten otros, volver a los que hemos elegido de manera consciente. Nosotros elegimos el pensamiento, no nos eligen los pensamientos a nosotros.
    • Variante: Elegir y focalizar la atención en alguna parte del cuerpo o sensaciones corporales.

    También puedes practicar técnicas que se puede utilizar para esta finalidad como el denominado body scam (Kabat-Zinn, 2002) en la que la persona experimenta las sensaciones que produce su cuerpo mediante la guía consciente por las diferentes partes del mismo de un modo activo y atencional. Afrontar el confinamiento practicando Mindfulness es una interesante propuesta que se puede asentar en tu vida como una práctica saludable. Tu salud te lo agradecerá.

    Dr. (c) Celestino González Fernández, Profesor Investigador CMI Business School

  • Podcast con Deportes Ilustrados

    Colaboración y entrevista en podcast con Alberto Álvarez de Deportes Ilustrados, en el que hemos hablado entre otras cosas de pautas y recomendaciones psicológicas para hacer más llevadera la situación de confinamiento producida por el #COVID19. También hemos comentado como sobrellevar y adaptar la práctica físico-deportiva a esta nueva realidad además de otros temas de actualidad en nuestra sociedad. Puedes escuchar podcast completo a través de este enlace.
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    Buscamos la ayuda del psicólogo Celestino González-Fernández @cgfpsicologia, para que nos ayude a hacer este confinamiento mucho más llevadero… Prepara tu mente y no solo tus abdominales si quieres salir de esta más fuerte que nunca. Hablamos de sociedad, de niños en casa, del deporte entre lámparas y sofás y de porqué aquí compramos papel higiénico y en USA revólveres del 38… Vía Skype, acercando conocimientos y amigos Deportes ilustrados episodio 17, segunda temporada.
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    Episode 17, season two. @cgfpsicologia sharing his knowledge and tips to survive and train during the restrictions… Now online (only Spanish, amigos) .
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  • PsicoTIC entrevista a Celestino González-Fernández. Tecnoestrés

    Hoy entrevistamos a Celestino González-Fernández www.CelestinoGonzalezFernandez.com Psicólogo Clínico y experto en Tecnoestrés, nos hablará de la necesidad de armonizar la convivencia de la persona con la tecnología, para mantener nuestra salud somática y psicológica. PsicoTIC un proyecto que conecta la ciencia de la psicología con las posibilidades de la tecnología.

    En este canal, Juan Valera Mariscal (https://valera-mariscal.com), entrevistará a diversos expertos relacionados con ambas disciplinas para hablar sobre el espacio común, el ser humano, que en términos digitales se le suele llamar usuario.

  • Disonancia Cognitiva. ¿Nos engañamos a nosotros mismos para ser más felices?

    En caso de conflicto, ¿puede un comportamiento cambiar nuestras creencias, actitudes o emociones? De los diferentes procesos objeto de estudio dentro de la Psicología Social que se producen en el ser humano, hay uno que llama poderosamente la atención: la disonancia cognitiva. 

    Se podría entender como la tensión o incomodidad que percibimos cuando mantenemos dos pensamientos contradictorios o incompatibles. O cuando nuestras creencias no están en armonía con lo que hacemos. Es decir, la disonancia cognitiva se refiere a cómo percibimos de modo incompatible dos cogniciones al mismo tiempo, lo que conlleva consecuencias sobre nuestras actitudes y acciones sobre un determinado asunto y al final realizaremos un comportamiento alineado con ellas para eliminar el malestar.

    El concepto de disonancia cognitiva fue formulada por el psicólogo estadounidense Leon Festinger en su obra A theory of cognitive dissonance (1957, 1975). La teoría de Festinger plantea que al producirse esa incongruencia o disonancia de manera muy evidente cuando planeamos una acción concreta, la persona se ve automáticamente motivada para esforzarse en generar ideas y creencias nuevas para reducir la tensión hasta conseguir que el conjunto de sus ideas y actitudes encajen entre sí, constituyendo una cierta coherencia interna y pueda realizar la acción con cierto equilibrio mental y motivacional.

    Leo Festinger realizó un experimento con su colega James Merrill Carlsmith para demostrar que tener poca motivación extrínseca justifica un comportamiento que va en contra de nuestras actitudes o creencias (una especie de autoengaño) o por el contrario tenderemos a cambiar de parecer para ser más racionales con nuestras acciones:

    A una serie de estudiantes voluntarios de la Universidad de Stanford, les dividieron en 3 grupos a los que encargaron una tarea que era valorada como aburrida. Seguidamente los investigadores pidieron a esos grupos que comentaran a un nuevo grupo que iba a realizar la tarea que era divertida. El grupo 1 se podía marchar sin decir nada al nuevo grupo, al grupo 2 se le pagaba 1 dólar antes de mentir y al grupo 3 se le pagó 20 dólares. Al cabo de 1 semana, Festinger y Carlsmith citaron y preguntaron a los miembros de cada grupo que les había parecido la tarea. El grupo 1 y 3 les confirmaron que les parecía una tarea aburrida (no cambiaron su percepción) en cambio al grupo 2 les pareció una tarea divertida. ¿A qué se debe esto se preguntaron los investigadores? Ellos llegaron a la conclusión que las personas tenemos una disonancia entre las cogniciones sobre un conflicto. El grupo 2 que recibió un solo dólar, cambiaron su idea inicial ya que no podían justificarlo al ser una recompensa mínima. Los que se habían ido sin más (grupo 1) o habían recibido una mayor recompensa de 20 dolares (grupo 3) si podían justificar su conducta y tuvieron menos conflicto interno o menos disonancia. Esto les confirmó que sí tenemos causas externas que justifiquen nuestro comportamiento, es más difícil el cambio de actitudes o creencias.

    Con unos ejemplos de la vida diaria se podrá entender más fácilmente la disonancia cognitiva y su mecanismo de funcionamiento:

    Imagina que quieres mejorar tu nivel de inglés para el trabajo y para viajar con mayor confianza y te apuntas a una academia. Tienes gran motivación y empiezas con muchas ganas. Al final de la tercera semana del inicio te llaman unos amigos para salir de fiesta y tras un debate decides saltarte la clase para poder ir. Y la semana siguiente te ocurre lo mismo. Al final pasados dos meses decides abandonar las clases de inglés aún sintiéndote culpable por ello y después de una deliberación interna, lo justificas que las clases de inglés no son realmente tan importantes y que tu vida social también debes cuidarla para no perder amigos y te hace sentir bien.

    O cuando una estudiante duda entre estudiar la carrera de Medicina y Biología ya que le parecen las más adecuadas por su formación previa. Después de sopesar pros y contras y muchas dudas, finalmente decide estudiar Medicina consultando con su madre y padre. Piensa que ha hecho lo mejor, lo que más le motiva y tendrá más salidas profesionales. Sin embargo, al mes recibe carta de la universidad comunicando que no ha sido admitida y debe elegir otra carrera. Inicialmente está decepcionada por ello pero después de pensarlo nuevamente elige Biología y empieza a creer que sin duda es la mejor opción y le permitirá conocer campos profesionales muy interesantes. ¡Qué bien que me hayan admitido en Biología, sin duda ha sido la mejor opción desde el principio!

    Normalmente la opción más acorde o adecuada para la persona será la elegida en último lugar. Así que tenemos que añadir nuevas creencias, cambiar las que tenemos o quitar importancia a las incompatibles para eliminar la incoherencia. Nuestro sistema cognitivo nos protege para evitar estar continuamente dudando o indecisos. Nos ayuda a estar más a gusto con nosotros mismos y las decisiones que tomamos aunque en cierta manera es un engaño a nosotros mismos.

    Varios ejemplos desde una perspectiva clínica: Un ludópata que obtiene un gran placer y satisfacción cuando realiza la conducta de jugar en la “máquina tragaperras” y tiene ganancias puntuales. A la vez, siente un gran sentimiento de culpabilidad ante las consecuencias económicas a largo plazo y deterioro de sus relaciones familiares y sociales por jugar de manera compulsiva, adictiva y perder el control de sus impulsos. Aún así el placer que le produce el juego es incontrolable, le lleva a pensar que se lo pasa muy bien, conoce a mucha gente nueva en la sala de apuestas y algún día podrá ganar mucho dinero lo que alegrará a todo la familia y compensará todo. Por ello, decide seguir jugando, piensa que lo podrá dejar más adelante… O un fumador puede elegir entre dejar de fumar por sus efectos nocivos y carcinógenos o racionalizar su conducta de seguir fumando diciendose a sí mismo “de todas formas voy a morir igual” o recurrir a sesgos cognitivos como el habitual “hay personas que no fuman que mueren de cáncer de pulmón y otras que fuman que viven más de 90 años”. Obviamente en estos casos clínicos a parte del componente cognitivo esta presente el componente bioquímico que predisponen o mantienen a ciertas conductas disfuncionales y adictivas.

    Existe también la disonancia después de tomar la decisión en la que la persona tiene muchas dudas y pide opinión y consulta en su círculo familiar, amistades o realiza búsquedas e investigaciones por Internet, libros u otros medios para asegurar y justificar la elección realizada. Ejemplos habituales podrían ser al comprar un piso en una determinada zona, al comprar un coche de segunda mano o al cambiar de trabajo. La disonancia cognitiva nos permite así justificar y aliviar nuestras decisiones cuando elegimos entre opciones y para adaptar la nueva realidad a nuestras creencias y pensamientos. Como se deduce, ciertos rasgos de personalidad como personas con tendencia a las obsesiones o perfeccionismo tendrán mayor influencia este tipo de conflictos y disonancias al cuestionar si han escogido la mejor opción de manera continuada.

    En el ámbito de la empresa y organizaciones también encontramos ejemplos disonantes. Un dirigente con gran trayectoria, prestigio y responsabilidades dentro del sector energético puede tomar la decisión de salida a bolsa sin medir bien el momento y  que afecten la estrategia de la empresa a pesar de algunos avisos e indicadores de riesgo pero apremiado por su impaciencia y presión de algunos socios. Al poco tiempo y cumpliéndose los indicadores sobre el riesgo de la operación por la inestabilidad política, posible conflicto bélico en Oriente Medio y la aleatoria proliferación mundial del coronavirus, sus acciones caen en picado. El directivo cambia de opinión justificando su actitud y conducta tomada reconociendo que era consciente que podía pasar pero así debía ser por el bien de la empresa, que es un mal necesario y los beneficios se verán a largo plazo. Se podría decir que este directivo habría podido recibir opiniones y valoraciones más realistas de socios y directivos cercanos pero la evitación del conflicto y enfrentamiento lleva al mutismo a pesar de contar con datos objetivos sobre el error de la decisión que se va a tomar. Los directivos más enérgicos y con personalidades más dominantes impondrán sus criterios a pesar de intuirse que no son las mejores opciones y después justificaran sus acciones para resolver su posible malestar mental. El “macho alfa” momentáneamente puede no ser rebatido aunque podrá haber consecuencias como la pérdida de influencia, surgir alianzas en su contra o incluso el cese, despido o dimisión. 

    Señalar que en este mecanismo disonante implica procesos psicológicos básicos como la atención, motivación o percepción y suele generar malestar, estrés e inquietud al individuo pudiendo llevar a problemas físicos asociados a estados de ánimo depresivos y ansiedad. En ocasiones el malestar psicológico generado por la disonancia cognitiva recomienda y aconseja la intervención de un psicólogo sanitario o de la salud. Para ello este tipo de profesionales por ejemplo desde la orientación cognitivo-conductual podrá trabajar con la persona para dotarle de herramientas y habilidades básicas que le permitan gestionar esta problemática y afronte convenientemente situaciones y pensamientos discordantes de su vida diaria que le causen conflicto. Se podrá trabajar en el cambio de las interpretaciones más subjetivas de la persona, identificar pensamientos disfuncionales y reestructurar sus cogniciones mediante la confrontación y el diálogo socrático. También la gestión y regulación emocional sería un área importante a trabajar además de la técnica de solución de problemas. Las terapias de tercera generación como la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y el mindfulness también ayudarían a modular este mecanismo. Si nos paramos a pensar, la disonancia cognitiva está frecuentemente presente en situaciones y decisiones de nuestra día a día. Se puede considerar normal y tomar decisiones a pesar de reconocer que siempre hay otras opciones que quizás podrían ser mejores. 

    “A veces tomas la decisión correcta, a veces haces que la decisión sea correcta”. Phil McGraw. 

    Sin duda un mecanismo adaptativo muy interesante para el ser humano que sería recomendable conocer y tratar de entender.

    Referencias bibliográficas

    Festinger, L. (1957). A theory of cognitive dissonance. Stanford, CA

    Festinger, L. (1975). Teoría de la disonancia cognoscitiva. Instituto de Estudios Políticos

  • Apoyo y asesoramiento psicológico online gratuito. Coronavirus.

    CGF Psicología, informa: Dada la situación actual de excepcionalidad que vive España por causa del #Coronavirus, se ofrece apoyo y asesoramiento psicológico online gratuito durante el período de restricciones a cualquier persona o colectivo que lo solicite y que pueda presentar estados ansiosos, depresivos o malestar emocional. Contacto e información:

    www.CelestinoGonzalezFernandez.com

    info@CelestinoGonzalezFernandez.com

    #YoMeQuedoEnCasa #CoronaVid19 #CoVid19